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légumes lacto-fermentés vegetarien probiotique nathalie wheatley

On en parle beaucoup : les probiotiques sont bénéfiques pour nos intestins, et donc pour notre santé et notre immunité.

On vend des compléments alimentaires probiotiques dans tous les magasins bio et les pharmacies, mais savez-vous que l'on peut en trouver dans notre alimentation ?

Les aliments lacto-fermentés (comme la choucroute par exemple) sont de vrais pro-biotiques naturels, et en plus c'est délicieux ! A condition de les manger crus, bien entendu...

Explications et recette dans cet article !

Qu'est-ce que la lacto-fermentation ?

La lacto-fermentation conserve les aliments tout en augmentant leur valeur nutritive !
L'ingestion de légumes lacto-fermentés favorise la flore intestinale souvent malmenée par une mauvaise alimentation ou l'absorption de médicaments (notamment les antibiotiques). Ils exercent une action probiotique : ils régénèrent la flore intestinale (réensemencement en bactéries). Ils stimulent votre système immunitaire et vous aident donc à affronter l'hiver en toute quiétude.
Les légumes lacto-fermentés possèdent toujours des enzymes (qui aident à la digestion) et sont donc des aliments vivants. Ils sont riches en minéraux, en vitamines (C et B notamment). Par exemple, le chou une fois fermenté contient le double de vitamine C.
Ce sont de puissants antioxydants : ils ralentissent le vieillissement cellulaire.
L'acide lactique facilite la digestion : il fournit des sucs digestifs, régularise l'acidité de l'estomac, facilite la décomposition des protéines et favorise l'assimilation du fer. Il favorise également le métabolisme et la respiration cellulaire. C'est également un désinfectant naturel.
Contrairement à la conservation par le froid (congélation, surgélation) ou la chaleur (stérilisation, pasteurisation), la lacto-fermentation ne nécessite aucune énergie et ne détruit pas les nutriments. Je rappelle qu'il faut consommer ces légumes crus, car la cuisson détruit les nutriments fragiles...

Ingrédients et matériel

Les légumes : Il est possible de faire lacto-fermenter la plupart des légumes (ail, côte de bette, betterave, carotte, céleri, champignons, choux de toutes sortes, concombre, courgette, fève, haricot vert, navet, oignon, petit pois, poivron, potiron, radis, scarole, tomate...). Ils doivent être issus de culture naturelle, sans pesticide ni engrais de synthèse : une des principales causes d'échec lors de la lacto-fermentation est l'utilisation de légumes ayant subi des traitements chimiques.
Les aromates : ail, aneth, coriandre, cumin, genièvre, estragon, thym, laurier, sarriette... Non seulement les aromates apportent saveurs et arômes aux préparations, mais ils sont également riches en substances actives. Par exemple, les baies de genièvre et le cumin facilitent la digestion de la choucroute.
Le sel marin naturel est recommandé pour sa teneur en minéraux et en oligo-éléments. Un manque de sel peut conduire à une fermentation alcoolique et au pourrissement des légumes. Prévoir environ 15 gr de sel par kilo de légumes. Attention : ne pas utiliser de sel "industriel", au risque de rater la lacto-fermentation (certains sels contenant des additifs peuvent donner un mauvais goût).

Les pots à joint d'eau sont des récipients spécialement conçus pour la lacto-fermentation : ils laissent s'échapper le gaz carbonique produit par la fermentation mais empêchent l'entrée d'air et donc d'oxygène néfaste à la lacto-fermentation. Ils sont vendus avec des poids pour tasser les légumes. Vous pourrez trouver facilement des contenances allant de 5 litres à 40 litres.

Les bocaux en verre à joint conviennent également, ils permettent de faire de petites quantités.

Mandoline, râpe à choucroute , ou robot ménager pour couper finement vos légumes ou les râper.

La recette !

  • Réduire les légumes en petits morceaux, émincés ou râpés. Les mêler aux aromates.
  • Peser les légumes. Prévoir 15 grammes de sel par kilo de légumes (1,5% du poids environ).
  • Remplir le récipient, couche par couche : intercaler une couche de légumes et un peu de sel et des aromates, en tassant fortement chaque couche.
  • Placer les poids sur les légumes.
  • Verser de l'eau dans la rigole du pot à choucroute (l'oxygène doit être éliminé) et fermer le pot. Si on utilise un bocal en verre à joint, remplir jusqu'au bord et fermer.
  • Le lendemain, vérifier si les légumes ont rendu suffisamment de jus, dans le cas contraire couvrir d'eau salée (30 grammes de sel au litre maximum).

Une fois la préparation achevée, la fermentation est influencée par la température à laquelle on place les pots. Au départ, il est important d'avoir une température supérieure à 15°C et inférieure à 25°C pour que la fermentation démarre rapidement, la température optimale se situant, selon les légumes, entre 18°C et 22°C.
Une méthode simple pour guider la fermentation en température consiste à laisser les pots à la cuisine pendant 3 jours puis de les placer dans un endroit plus frais (la cave, le cellier...) jusqu'à consommation.
La température idéale de stockage est de 10 degrés. Ainsi stockés, les légumes peuvent se conserver jusqu'à un an. Cependant, si la température s'élève au-dessus de 10°C, cela ne compromet pas la conservation des aliments, ils seront simplement un peu plus acides.
La lacto-fermentation est un procédé de conservation sûr. La simple observation du produit final nous indique si la fermentation est réussie : les légumes obtenus doivent être appétissants, d'une saveur agréable et acidulée. Une mauvaise fermentation dégage une odeur nauséabonde et les aliments ont un goût de moisi ou de pourri. Cela arrive très rarement. Elle est souvent due à une température trop basse ou trop élevée au départ ou au contact avec l'air (légumes non immergés ou eau du couvercle évaporée).

Si vous avez manqué la conférence du 11 décembre 2015 sur "L'intestin, notre deuxième cerveau", vous pouvez en lire un bon résumé ici : résumé conférence blog "tendre bocal"